Consejos de salud y buen vivir

Mucho cuidado con las lagartijas, hacerlas bien, o, no

Muchas personas odian las lagartijas por las clases de deportes en la preparatoria, pero de hecho son uno de los ejercicios más eficaces y más simples para fortalecer la parte superior y media del cuerpo.

Claro, siempre y cuando se realicen correctamente.

Una lagartija mal hecha es un desperdicio de su preciado tiempo mientras entrena, pero si perfecciona su técnica, puede afinar el ejercicio para dirigirlo a diferentes grupos musculares, que incluyen no sólo los músculos del pecho sino también los abdominales.

¿Cuál Es la Posición Correcta De la Lagartija?

Los errores más comunes que las persona cometen es hacer una lagartija demasiado rápido y usar sólo una parte de la amplitud de movimiento. Para realizar perfectamente una lagartija, primero, no la haga rápido y use una contracción de 3 segundos. Intente sentir los grupos musculares que tiene como objetivo trabajar, y haga el movimiento completo –comience desde el suelo y empuje su cuerpo hacia arriba.

Preste atención particular a la alineación de los codos. El ángulo ideal de sus brazos es de unos 45°. Esto le permite trabajar eficazmente los músculos de su pecho y prevenir lesiones por la sobre extensión. Le recomiendo observar la demostración de la forma adecuada de realizar una lagartija hecha por Darin, sin embargo, he aquí un resumen de los puntos clave a recordar:

  • Mantenga su cuerpo rígido y recto como una plancha.
  • Los codos manténgalos a un ángulo de 45° desde sus brazos.
  • Respire cuando baje
  • Baje hasta el suelo y deje que su esternón toque suavemente el piso
  • Exhale cuando suba

Cómo Sacar Más Provecho De Sus Lagartijas

Probablemente conozca el consejo de evitar repetir los mismos ejercicios todo el tiempo. Se necesita “confundir” al músculo para seguir fortaleciéndolo.

Así que hacer las lagartijas estándar con las piernas rectas o las rodillas dobladas en el suelo, aunque sin duda es beneficioso, con el tiempo comenzará a perder eficacia si no se agregan nuevos desafíos. Para obtener el máximo provecho de sus lagartijas, intente mezclar su rutina con simples ajustes:

Ponga sus manos sobre una pelota de ejercicio. A medida que la pelota se mueva, los músculos que se encuentran como base deberán trabajar para mantener el equilibrio, y al mismo tiempo proporciona un mayor desafío a la parte superior de su cuerpo. Una opción similar es utilizar dos pelotas medicinales, coloque las palmas de las manos sobre las pelotas y haga lagartijas desde allí.

Cambie las posiciones de las manos. La colocación de sus manos dictará qué grupos musculares ejercitará. En vez de colocarlas de la manera tradicional (un poco más abiertas a la altura de los hombros), intente ensanchar su postura para trabajar su pecho y hombros.

Si junta sus manos debajo de su pecho, trabajarás sus tríceps. También puede levantar un brazo (puede colocar la mano sobre un bloque de yoga, o levántela), lo cual ejercerá un desafío aún mayor en la parte superior del cuerpo.

Levante una pierna. A medida que extiende su pierna detrás de usted, la parte superior de su cuerpo entra en movimiento, mientras que su tronco y glúteos se tonifican.

Levante los pies. En la posición tradicional de la lagartija, ponga sus pies en un escalón, silla o pelota de gimnasio, así sus pies se encontrarán a una altura superior en comparación con sus manos. Esto pone más peso en su parte superior del cuerpo, por lo que trabaja sus brazos, pecho y parte superior de la espalda.

Haga lagartijas con las yemas de sus dedos. Esta es una técnica más avanzada que mejorará la fuerza y el agarre de sus manos.

Consejos Especiales Para Fortalecer Su Abdomen Con Lagartijas

Su músculo transverso del abdomen (TVA por sus siglas en inglés) es como un compartimiento interno que mantiene al intestino en su lugar. Además, aquí se encuentran sus oblicuos internos y externos, y, por si fuera poco, debajo de su piel se localiza su recto abdominal el cual se divide en 6 músculos.

También tiene músculos pélvicos inferiores que son responsables de la función sexual y de eliminar la orina en la parte inferior de la pared abdominal. En la parte superior, se ubica el diafragma. La técnica que demuestra Darin, le permite realmente concentrarse y sentir la presión en estos músculos abdominales al realizar lagartijas.

He aquí 3 puntos clave:

1.En posición de plancha, contraiga el ombligo. Su ombligo está unido a su músculo transverso del abdomen, ese compartimiento interno que resguarda a su intestino y le da soporte justo y exacto tanto a su columna vertebral como a sus vértebras. Por lo tanto, al contraer el ombligo, comienza a contraer ese profundo e interior músculo transverso del abdomen.

2.Después, realice ejercicios Kegel. Es posible que las mujeres estén más familiarizadas con este término en comparación con los hombres. Un ejercicio Kegel se realiza al tensar los músculos pélvicos inferiores y mantenerlos apretados.

Para los hombres que no conocen este término, es similar a tratar de dejar de orinar cuando se está en el acto. Esta tensión le permitirá sentir y concentrarse en sus músculos abdominales.

3.Intente realizar lagartijas con pesas.

Comience con un peso de mancuernas según su nivel actual de fuerza y condición física, y aumentará el peso a medida que avance.

Coloque las pesas en un ángulo de 45°; contraiga su ombligo; tense sus músculos pélvicos inferiores (ejercicio Kegel) y respire mientras baja el cuerpo hacia el suelo. Exhale mientras sube, y una vez que sus brazos estén totalmente extendidos, realice una serie— jale la pesa derecha hacia su pecho.

En la siguiente lagartija, jale con la izquierda. Esta técnica avanzada trabajará sus abdominales de lado a lado, y también se enfocará en esos músculos centrales.

Si desea fortalecer su músculo recto abdominal que se divide en seis músculos, lleve su barbilla hacia los dedos de los pies mientras se concentra en contraer el ombligo. Estas técnicas son muy eficaces y fortalecerán los profundos músculos centrales internos que son la base de ese abdomen marcado.

Sin embargo, tenga en cuenta que necesita perder grasa para tener un abdomen marcado. Para lograr este famoso atributo, los hombres necesitan rebajar su grasa corporal hasta en un 6 % aproximadamente, y las mujeres en un 9 %.

¿Cuándo Necesita Mejorar su Entrenamiento?

Se requiere de una cierta cantidad de fuerza para realizar correctamente las lagartijas, por lo que, si está empezando su entrenamiento, puede que prefiera comenzar por mantener las rodillas en el suelo. Coloque sus talones junto a sus glúteos y mantenga su cuerpo recto.

Vaya lento y utilice una gama completa de movimiento, al permitir que su pecho toque suavemente el suelo. Al poner los codos más cerca de sus brazos, puede poner más enfoque en los músculos del pecho.

Una vez que pueda realizar sin problema alrededor de 12 lagartijas de esta manera, avance a la técnica de lagartija regular, mantenga las piernas rectas y el equilibrio en los dedos de los pies. Más adelante, cuando pueda realizar 12, 15 o 18 repeticiones en 2 o 3 series, pase al siguiente nivel o técnica, como se describe anteriormente.

También Puede Integrar las Lagartijas como Parte de su Entrenamiento Peak Fitness

Como muchos sabrán, las investigaciones más recientes muestran que las ráfagas relativamente cortas de ejercicio intenso–incluso si se realizan solo por pocos minutos cada semana–pueden brindar muchos de los beneficios de salud y de acondicionamiento físico que se obtienen al hacer horas de ejercicio convencional.

Al hacer sólo 3 minutos de entrenamiento de alta intensidad (HIT por sus siglas en inglés) como Peak Fitness una semana por 4 semanas, podría experimentar cambios significativos en importantes índices de la salud.

No necesita un gimnasio para realizar ejercicio en intervalos de alta intensidad. Se puede realizar con prácticamente cualquier tipo de ejercicio, con o sin equipo. Puede realizar fácilmente el entrenamiento en intervalos al caminar o correr al aire libre o usar una bicicleta reclinada o una máquina elíptica.

Yo suelo hacer Peak Fitness en una elíptica una vez a la semana, pero actualmente, lo hago dos veces a la semana, realizo un entrenamiento de fuerza bastante intenso. Puede incluir las lagartijas en su rutina de alta intensidad de la siguiente manera:

  • Lagartijas pliométricas: Una vez que su esternón toque el suelo, mantenga su posición y respire durante unos 3 segundos, luego realice un empuje explosivo hacia arriba.
  • Lagartijas de 3 minutos: Es muy simple, ¿cuántas lagartijas puede hacer en 3 minutos? Necesita tener buena técnica, buena forma y una estrategia. Si empieza a hacerlas rápido se agotará y probablemente no durará ni 3 minutos. Así que vaya a un ritmo sobre el 80 % de su capacidad, y cuando no pueda más, descanse de 20 a 30 segundos; estírese y luego comience de nuevo.
  • Lagartijas parado de manos (muy avanzado): Frente a una pared, coloque sus manos en un ángulo de 45° con una distancia de la pared de una a dos manos. Párese de manos. Puede utilizar la pared para estabilizarse mientras realiza la lagartija. Respire mientras baja, y exhale mientras empuja su cuerpo hacia arriba.
  • Autor: Dr. J. Mercoa